کالری چیست؟

قطعاً شنیده اید که می گویند یک تکه پیتزا 285 کالری دارد و یا با 10 دقیقه پیاده روی می توان 80 کالری سوزاند، اما آیا می دانید این اعداد دقیقاً چه چیزی را نشان می دهد و چه کاربردی دارد؟! چرا در بحث کاهش و یا افزایش وزن کالری شماری می کنند؟ اصلاً کالری چیست؟ تا انتهای این مطلب از مجله دکتر عبدو همراه ما باشید تا با مفهوم کالری بیشتر آشنا شوید.

کالری چیست؟

در پاسخ به سوال کالری چیست؟ باید بگوییم که کالری در واقع واحدی از انرژی است که میزان انرژی را نشان می دهد و زمانی که در علم تغذیه صحبت از کالری می شود، منظور انرژی ای است که از طریق مواد غذایی به بدن می رسد و یا انرژی ای که در ازای فعالیت های بدنی مصرف می شود.

در علم فیزیک کالری را اینگونه تعریف می کنند: یک کالری مقدار انرژی ای است که توسط آن بتوان دمای یک کیلوگرم آب را به اندازه یک درجه سانتی گراد افزایش داد. به این معنی که اگر ما یک سطح آب به اندازه یک کیلوگرم و دمای 20 درجه داشته باشیم، یک کالری انرژی لازم است به آن بدهیم تا دمایش به 21 درجه برسد.

در علم تغذیه نیز کالری این گونه تعریف می شود: ما هر غذایی که می‌خوریم مقداری انرژی دارد که در داخل پیوندهای شیمایی آن غذا، ذخیره شده است. سلول‌ های بدن ما بعد از گوارش و هضم غذا، پیوندهای شیمیایی آن را شکسته و انرژی داخل این پیوندها را در قالب کالری دریافت می کنند.

بنا بر توضیحاتی که دادیم زمانی که می گوییم یک پیتزا 285 کالری دارد یعنی 285 واحد انرژی در داخل آن وجود دارد که بعد از خوردن در مسیر گوارش آزاد شده و به سلول های بدن منتقل می شود.

👈بیش تر بخوانید: به نظر شما علت اصلی چاقی چه می تواند باشد؟

انرژی دریافتی بدن صرف چه چیزی می شود؟

بعد از دانستن این که کالری چیست؟ بهتر است بدانیم این انرژی دریافتی توسط بدن چگونه مورد استفاده قرار می گیرد.

• 10 درصد از آن صرف گوارش می شود.
• 20 درصد از آن برای انجام تحرکات بدنی مانند راه رفتن مورد استفاده قرار می گیرد.
• 70 درصد باقیمانده هم صرف انجام فعالیت های سلول جهت حفظ بقا و انجام عملکرد در بافت های بدن می شود.

یعنی ما 70 درصد از انرژی ای که از طریق مواد غذایی دریافت می کنیم را برای حفظ حیات به سلول های بدنمان ارائه می دهیم.

نرخ متابولیسم

منظور از متابولیسم میزان انرژی مورد نیاز بدن برای زنده ماندن و انجام فعالیت هاست. ما بر اساس این نرخ می توانیم مشخص کنیم که روزانه چقدر کالری نیاز داریم که البته میزان آن با توجه به جنسیت متفاوت است.

میزان کالری مورد نیاز بدن چقدر است؟

همانطور که اشاره کردیم میزان کالری مورد نیاز بدن بر اساس جنسیت متغیر است از این رو مردان لازم است در طول روز حداقل مقدار 2500 کالری دریافت کنند تا انرژی لازم برای عملکرد سلول ها و ارگان های حیاتی بدن تامین شود، زنان نیز به همین منظور روزانه 2000 کالری احتیاج دارند.

رابطه وزن و کالری چیست؟

برای کاهش وزن باید مقدار کالری دریافتی خود را کم کنید. هر چقدر سوخت کمتری به بدن برسانید بدن مجبور است برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی برود. با این که این اصل درست است اما شایان ذکر است که بعد از مدتی بدن خود را با این شرایط وفق داده و با کاهش کالری دریافتی سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن هم کم می شود.

هورمون های تنظیم کننده سوخت و ساز روی تعدیل وزن بدن تاثیرگذار هستند. برای مثال زمانی که سطح انرژی دریافتی کم می شود، کورتیزول و گرلین که هورمون های افزایش اشتها هستند، ممکن است بیشتر ترشح شوند. از این رو باید بین کالری های دریافتی و سوخت و ساز بدن تعادل برقرار کرد تا به تعدیل وزن رسید.

👈بیش تر بخوانید: آیا می دانید آسان ترین و سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو کدام است؟

مقدار دریافت کالری در افراد یکسان نیست!

شاید اینطور به نظر برسد که بدن همه انسان ها به یک مقدار انرژی دریافت می کند در حالی که اینطور نیست. برای مثال یک عدد سیب حدود 52 کالری انرژی دارد اما آیا هر کسی این سیب را بخورد دقیقاً همین مقدار کالری را دریافت می کند؟ البته که خیر. میزان دریافت کالری از مواد غذایی مصرف شده در افراد با توجه به عواملی مانند سطح آنزیم ها، باکتری های روده و ویژگی های خود روده مثل طول آن متفاوت است.

انواع مختلف کالری چیست؟

در این بخش می خواهیم بررسی کنیم که انواع مختلف کالری چیست؟ کالری مصرفی و دریافتی انواع مختلف کالری هستند که در ادامه به شرح آن ها می پردازیم:

شاید برایتان جالب باشد اما زمانی که ما در حال استراحت و یا خواب هستیم هم فعالیت های مختلفی در بدن ما انجام می شود. از جمله هضم و جذب مواد غذایی که توسط دستگاه گوارش انجام می شود، تامین اکسیژن مورد نیاز بدن توسط دستگاه تنفسی و … تمامی این فعالیت ها موجب مصرف سوخت و انرژی می شوند.

در هنگام انجام فعالیت های مختلف از تکان دادن دست ها گرفته تا فعالیت های سنگین ورزشی و حتی فکر کردن انرژی مصرفی بدنمان بیشتر می شود.

با این تفاسیر کالری دریافتی میزان انرژی ای است که از مواد غذایی مصرف شده به دست می آید و کالری مصرفی هم مقدار انرژی است که با انجام فعالیت های بدن در طول روز می سوزانیم.

غذاهای پر کالری

برخی از غذاها مانند غذاهای سرخ شده و غذاهای پرچرب کالری بیشتری دارند که اغلب غذاهای سالمی نیستند و بهتر است کمتر از آن ها استفاده شود. در بین گروه های غذایی بیشترین کالری را چربی ها و کربوهیدرات ها دارند.

شایان ذکر است بعضی مواد غذایی مانند آووکادو و کینوا با این که کالری بالایی دارند اما غذاهای سالمی هستند زیرا محتوای کالری آن ها از کربوهیدرات ها و چربی های سالم تشکیل شده است.

👈بیش تر بخوانید: شاخص توده بدنی چگونه محاسبه می شود؟

غذاهای کم کالری

میوه ها و سبزیجات اغلب کالری کمی دارند و سرشار از فیبر می باشند، از آن جایی که این مواد کربوهیدرات و چربی ندارند کالری کمتری تولید می کنند. مواد معدنی و ویتامین ها به عنوان گروه های غذایی کم کالری به حساب می آیند.